筋肉を格段に成長させたいなら、食事と運動の両方を改善しなければならないのはご存知だろう。そもそも、運動で体を鍛え込むことは非常に重要だが、十分な栄養を摂取しなければ、どんなに運動をしても成長は必然的に妨げられてしまう。筋肉の成長には、食事からタンパク質を豊富に摂取することが不可欠であり、炭水化物や脂質もエネルギー源として欠かせない。せっかく筋トレに励むなら、まずは継続的に運動をし、筋肉を作る栄養素から一日あたりのカロリーを多く摂取するようにしよう。
1. 卵
卵には、タンパク質、良質な脂肪、そしてビタミンB群やコリンなど、筋肉の成長に必要なミネラルが豊富に含まれている。タンパク質はアミノ酸から構成されているが、卵には筋肉の成長に不可欠な「ロイシン」というアミノ酸が多く含まれているのだ。さらに、ビタミンB群はエネルギー生成など、体内のさまざまな活動に欠かせない栄養素である。
2. サーモン
サーモンは、筋肉の成長と健康維持において優れたタンパク源である。3オンス（85グラム）のサーモンには、約17グラムのタンパク質、約2グラムのオメガ3脂肪酸、そして必須ビタミンB群がたっぷりと含まれている。特にオメガ3脂肪酸は、筋肉の健康には欠かせなく、トレーニング中の筋肉の増強に役立つといわれている。
3. 鶏胸肉
鶏胸肉が筋肉増強にあたって必須とされるのには、正当な理由がある。なぜなら、鶏胸肉にはタンパク質が豊富で、3オンス（85グラム）あたり約26グラムの良質なタンパク質が含まれているからだ。また、ビタミンB群のナイアシンとビタミンB6が多く含まれており、よく体を動かす人には特に効果的だ。これらのビタミンは、健康的な筋肉を作るために必要な運動や身体活動を通じて、体が効果的に機能するようサポートしてくれる。さらに、いくつかの研究によって、鶏肉を含む高タンパク質な食事は、脂肪の減少を助ける可能性があると明らかになっている。
4. ギリシャヨーグルト
乳製品には、高品質のタンパク質だけでなく、消化の速い乳清タンパク質と消化の遅いカゼインタンパク質の組み合わせが含まれている。いくつかの研究によって、消化の速い乳製品と遅い乳製品を組み合わせて摂取した場合、体重が増加することが判明しているが、ただしすべての乳製品が同じように作られているわけではない。例えば、ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトと比べて約2倍のタンパク質が含まれている。ギリシャヨーグルトはいつ食べてもかまわないが、運動後や寝る前に食べると、消化の速いタンパク質と遅いタンパク質の組み合わせによって、より効果を発揮してくれるだろう。
5. マグロ
マグロには、ビタミンA、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれ、さらに3オンス（85グラム）ごとに20グラムのタンパク質が含まれている。これらの栄養素は、健康や活力、運動能力を維持するために必要だ。さらに、マグロにはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、筋肉の健康に役立つと考えられている。これは特に、高齢者が摂取するべき栄養素といえるだろう。なぜなら、オメガ3脂肪酸は、加齢に伴って起こる筋肉量や体力の低下を遅らせることが研究で証明されているからだ。
6. 牛肉
牛肉は、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、クレアチンを豊富に含んでいる。赤身の肉を摂取することで、ウェイトトレーニングで得られる除脂肪体重が増加することが研究によって判明している。筋肉を増やすことを目的とする場合でも、カロリーをあまり増やすことなしに、筋肉の成長を促進する牛肉を摂取する方が賢明かもしれない。